Hur mycket sömn behöver man och vad kan jag göra för att sova bättre?

Undersökningar visar att allt fler högstadieelever har svårt att somna på kvällarna. En tonåring behöver ungefär 8-9 timmars sömn varje natt. För den som stiger upp kl 07:00 på morgonen betyder det att hen behöver somna mellan kl 22-23.

Oftast behövs dessförinnan ca en halvtimmes nedvarvning utan chattar, spel och annan skärm innan det går att somna. Sömnproblem kan påverka både skolresultat och relationer. Att sova mer kan låta tråkigt men oftast är det ännu tråkigare att vara trött hela dagarna.

Om du har vänt på dygnet så mycket att du inte klarar av att vända tillbaka det själv, om du sover för lite på veckorna utan att sova mer på helgerna, om du alltid känner dig trött och somnar på dagtid eller om du känner dig deppig eller orolig så är det viktigt att du söker hjälp för dina problem.
  

Många anledningar
Det finns många anledningar till att ungdomar har svårt att somna på kvällarna. Bland de vanligaste anledningarna är att man har vänt på dygnet, sovit på dagtid, är stressad, känner sig orolig eller ångestfylld, alkohol/nikotin, energidrycker, kärlek, eller att man fastnar i spel, film eller sociala media och glömmer tiden. Det händer helt enkelt väldigt mycket i livet när man är tonåring!

8 råd
Det finns mycket man kan göra för att förbättra sin sömn och här kommer 8 viktiga råd. Välj ut 1-3 saker som du kan prova om det blir för mycket!

1. Räkna ut vilken tid du behöver lägga dig för att hinna med 8-9 timmars sömn. Missar du någon eller några kvällar så går det att sova ifatt på helgen men undvik att vända på dygnet, annars följer sömnproblemen bara med till nästa vecka istället.

2. Undvik att sova på dagen. Gör du det blir det svårt att somna på kvällen och så håller du bara liv i sömnproblemen.

3. Sluta med kaffe, energidrycker och nikotin. De förstör oftast mer än de piggar upp för den som har sömnproblem.

4. När du lägger dig: se till att du inte kommer att störas av telefonen. Dvs stäng av ljud och vibrationer, och lägg skärmen nedåt så att du inte ser när den lyser upp. Har du ändå svårt att inte titta på den så lägg den i ett annat rum. Telefonen stör oss nämligen både psykiskt (vi blir nyfikna – har det hänt något?!) och med sitt ljus.

5. Se till att få både motion och dagsljus på dagen. En promenad ger både och.

6. Ha mörkt och svalt i sovrummet. Fönstret kan vara lite på glänt nästan året runt.

7. Om du behöver hjälp att komma ned i varv så prova gärna en avslappningsövning.

8. Om du trots allt ändå inte kan sova. Ta det lugnt. Morgondagen kommer att funka ändå. Sätt dig på sängkanten och titta ut i mörkret tills du fryser och känner dig uttråkad. Lägg dig ner i den sköna sängen igen och blunda. Andas långsamt och tänk på att du åtminstone vilar. Sömnen kanske kommer så småningom.

Var schysst mot dig själv

• Du är verkligen inte ensam med att ha svårt att sova. Det är många ungdomar som kan i känna igen sig i att de sover oroligt eller för lite under vissa perioder. 

Vad kan jag göra

• Sömnsvårigheter påverkar både humör och prestationsförmåga och det kan därför vara smart att jobba lite extra med sin sömn under den här tiden i livet.

   

• Stäng av skärmar i god tid, ha mörkt och svalt i sovrummet och satsa på att sova 8-9 timmar och dagliga promenader.

   

  Kolla in den gröna rubriken ”Vad kan jag göra” för fler tips och råd.

Ta hjälp av andra

• Om det blir jättejobbigt med sömnen eller eller att känner dig deppig och orolig kontakta en vuxen som du litar på.

• Om du vill prata med någon och få mer råd och stöd men känner dig inte redo för att prata med någon du känner kan du vända dig anonymt till….